Ontbijtje 1: Eieren
Een ei hoort erbij, zeker in de ochtend. Ze bevatten alles wat je nodig hebt om je dag energiek te starten. Eieren zitten bommetje vol aminozuren die van belang zijn voor de aanmaak van neurotransmitters, ofwel boodschapperstoffen in je hersenen. Zo zijn eieren rijk aan Tyrosine, een voorloper van de neurotransmitter dopamine en bevatten ze tryptofaan waar serotonine van gemaakt kan worden. Zo draagt je ontbijtje met een eitje bij aan een gevoel van alertheid, focus en energie.
De eiwitten in eieren zijn niet alleen belangrijk voor je hersenen, maar ook voor je bloedsuikerspiegel. Door in de ochtend al meteen een eiwitrijk ontbijt te eten, houd je je bloedsuikerspiegel de hele dag beter op peil en dat betekent minder zin in zoetigheid en geen energiedips.
Je kunt gerust elke dag een ei eten. Het cholesterol wat er in eieren zit is een belangrijke bouwstof voor onder andere je vrouwelijke hormonen. Bovendien betekent cholesterol eten niet dat het cholesterolgehalte in je bloed ook meteen hoger wordt. Je lever houdt dit keurig bij. Komt er meer cholesterol binnen dan maakt je lever er minder van en krijg je juist niet zo veel cholesterol binnen dan schroeft je lever de productie wat op.
Met eieren in de ochtend kun je enorm variëren; gekookt, in een omelet, als roerei of wat dacht je van een shaksuka, eimuffins of een bananenpannenkoek?
Ontbijtje 2: Smoothie met extra eiwit
Lang leve een smoothie in de ochtend, snel en lekker. Precies wat je nodig hebt als je druk bent. Maar de ene smoothie is de ander niet. Om er echt een succesontbijt van te maken heeft je smoothie een paar elementen nodig namelijk:
- Bladgroen (bijv.: spinazie, paksoi, snijbiet)
- Fruit (bijv.: bessen, bramen, frambozen, aardbeien, ananas, banaan)
- Goede vetten (bijv.; avocado, geweekte noten, lepeltje kokosolie, of MTC-olie)
- Citroen of limoensap (voor de smaak)
- Eiwitpoeder (wei proteïne, rijstproteïne)
Vooral het eiwit in je smoothie gaat je, net als bij de eieren, helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Tegenwoordig heb je veel verschillende eiwitpoeders. Ze werken verzadigend en maken je smoothie ook nog eens extra romig. Zo is wei proteïne een goede optie. Kan je niet goed tegen zuivelproducten of neem je liever geen dierlijke producten? Dan is rijstproteïne een voedzaam alternatief.
Lees ook
Ontbijtje 3: Griekse yoghurt met noten en fruit
De laatste jaren is er in gezondheidsland veel ophef geweest over zuivel. Moet je het nou wel of niet eten? Nou… zoals met alles ligt de waarheid in het midden. Zo is Griekse yoghurt rijk aan eiwitten en vetten en dat is een ideale combinatie in de ochtend. Voeg je er nog wat ongebrande noten en fruit aan toe, dan kan je er de hele dag op door. Heb je geen lactose-intolerantie en kan je de eiwitten die erin zitten goed verdragen? Dan is dit een topontbijtje!
Krijg je van zuivelproducten last van je darmen of een slechte huid? Of word je er erg moe van nadat je het eet? Vervang de Griekse yoghurt dan voor een plantaardige yoghurt. Tegenwoordig heb je daarin veel keuze van amandel-, hazelnoot- tot kokosnootyoghurt. Soyayoghurt is ook een optie, maar eet dit niet elke dag. Te veel soja kan de werking van je schildklier beïnvloeden.
Ontbijtje 4: Chiazaadpudding
Wanneer chiazaadjes in contact komen met een vloeistof zoals amandelmelk, nemen ze wel zo’n 10x hun gewicht aan vloeistof op. De slijmstoffen die daarbij vrijkomen helpen om je stoelgang soepel te houden, zodat je je afvalstoffen goed kwijtraakt. Ook als je vaak last hebt van een opgeblazen buik kan je wat vaker chiazaadjes eten.
Daarnaast zorgt een chiazaadpudding voor een lekker vol gevoel. Je maakt het heel simpel: Meng 3 eetlepels chiazaad met 200 ml amandelmelk. Voeg wat honing, Stevia of erythirol toe om de pudding te zoeten. Roer goed door en laat een nachtje in de koelkast staan. Je kan het dan zo meteen de volgende dag eten, lekker met een topping erbij van fruit zoals blauwe bessen of frambozen.
Ontbijtje 5: Bullet proof koffie
Je hebt het de laatste tijd vast wel voorbij zien komen: intermittent fasting, oftewel afwisselend vasten. Af en toe niet eten kan je een hoop energie opleveren en je zet er ook nog eens je vetverbranding mee aan. Af en toe je ontbijt overslaan is een perfecte manier van intermittent fasting, zeker als je na je diner de dag er voor niets meer eet.
In plaats van je ontbijt kan je dan een bulletproof koffie maken. Het bestaat uit koffie met wat boter en kokosolie. Yak! Zou je denken, maar het is echt lekker! Het verdrijft je hongergevoel, zet je vetverbranding aan en geeft je energie. Je maakt het zo: Zet een kopje koffie zoals je normaal zou doen. Giet dit in de blender en voeg een blokje roomboter toe en een eetlepel kokosolie of MCT -olie. Blend dit goed. Je zal gegarandeerd tot de lunch vol zitten.
