Tip 1: Maak het koel en donker
Tegenwoordig leven we comfortabel in onze verwarmde huizen. Dat was duizenden jaren geleden zeker niet het geval. Toen waren de mensen jagers-verzamelaars en leefden ze voornamelijk buiten. Slapen deden ze op de open vlakte of in tochtige grotten. Op het moment dat het koud en donker werd, gaf de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, een duidelijk signaal dat het tijd was om te gaan slapen.
Je lichaam is nog steeds ingesteld op de omstandigheden van toen. Maar tegenwoordig houden kunstmatig licht en onze verwarming het voor de gek. De afgifte van melatonine komt daardoor vaak niet lekker op gang. Door de omstandigheden van toen na te bootsen, bevorder je de melatonine-aanmaak en zal je beter en dieper slapen. Dus doe als een oermens! Heb je een kachel? Staar voor het slapen gaan een tijdje in de vlammen, of steek gezellig wat kaarsen aan in plaats van kunstlicht. Leg je telefoon weg en keuvel wat met je huisgenoten. Je slaapkamer kan je het beste donker en koel maken zo rond de 16 à 18 graden. Net als een grot maar dan wél met een lekker bed.
Tip 2: Oefening Neusademhaling
Met je ademhaling kan je direct invloed uitoefenen op je zenuwstelsel. Lig je in bed maar ben je nog erg onrustig? Probeer dan eens deze ademhaling. Je sluit 1 neusgat af met je duim en ademt rustig in en uit door het andere neusgat. Vervolgens sluit je dat neusgat af en doe je hetzelfde aan de andere kant. Dus; rechterneusgat dicht, 1x in en uitademen door links. Dan links dicht houden en 1x rustig in- en uitademen door rechts. Dit kan je zo’n 5x herhalen.
Tip 3: Luister Binaural beats
Wat hoor ik je denken? Binaural beats? Nooit van gehoord! Binaural beats werden door de wetenschap als in 1839 ontdekt en staan nu weer sterk in de belangstelling.
Simpel gezegd zijn het geluidstracks die je kunt afluisteren met een koptelefoon. Ze bestaan uit twee tonen, vaak met een muziekje eroverheen, met elk een iets verschillende geluidsfrequentie. Elk oor krijgt dus nét wat anders te horen. Omdat de twee tonen niet helemaal hetzelfde zijn, maar een klein beetje verschillen, maken je hersenen hier automatisch een extra toon bij: een verschiltoon.
Je hersenen proberen die twee tonen dus te compenseren. Hoor je bijvoorbeeld links 14 hertz en rechts 14,5 hertz? Dan maakt je brein een derde toon van 0,5 hertz. De frequentie van de verschiltoon komt overeen met een specifieke hersengolf. Hersengolven trillen namelijk ook op verschillende frequenties. Als je bijvoorbeeld heel gestrest bent, trillen je hersengolven op een andere frequentie dan als je heel erg ontspannen bent. Zo zijn er Binaural beats voor meer energie en alertheid, maar dus ook om te ontspannen en slaperig te worden. Je vindt de verschillende Binaural beats op Spotify of YouTube. Het enige wat je nodig hebt is een koptelefoon.
Tip 4: Track je slaapcylus
Er wordt vaak gezegd: “geen telefoon in de slaapkamer!” maar neem gerust wel je telefoon mee naar bed. Is het niet om Binaural beats te luisteren dan wel om je slaap te tracken. Tegenwoordig zijn er heel handige apps zoals Sleep Cycle die gedurende de nacht je slaapfasen monitoren. Je kan dan de volgende dag precies zien hoeveel je geslapen hebt en wat de kwaliteit van je slaap was. Daarnaast kan je een alarm zetten en kan de app zorgen dat je in je lichte slaap gewekt wordt. Hierdoor word je meer uitgerust wakker, dan dat je nét nog in een diepe slaap zit en van heel ver moet komen. Je kunt je telefoon tijdens het gebruik van dit soort apps gewoon op vliegtuigstand zetten.
Tip 5: Slaap onder een verzwaarde deken
Ben je vaak onrustig, heb je veel stress of houden onrustige benen je uit je slaap? Dan is een verzwaarde deken misschien wat voor jou. Zo’n verzwaringsdeken gebruik je net zoals een normale deken. Het verschil is dat deze deken zwaarder weegt, meestal tussen de 6 en 10 kg. Dit gewicht wordt gelijkmatig over je hele lichaam verdeelt. Een verzwaarde deken geeft een gevoel van geborgenheid en veiligheid, waardoor je makkelijker tot rust komt.
