Vroeg of laat zullen we er als vrouw allemaal aan moeten geloven: de onder overgang. Tijdens dit proces (wat overigens jaren kan duren) komt in je eierstokken de productie van eitjes hortend en stortend tot stilstand. Daarmee ben je niet meer vruchtbaar met alle gevolgen van dien.
Denk je EINDELIJK verlost te zijn van het maandelijks abonnement op bloedingen, chagrijn en krampen, staat het volgende ongeintje alweer op het menu.
Je zal niet de enige vrouw zijn die op een goede dag op de weegschaal staat en denkt: WAT is hier in vredesnaam gebeurd! Niks heb je verdorie veranderd aan je voedingspatroon, maar je taille is wel enkele kilo’s uitgedijd, terwijl je borsten en billen liever de verticale route naar beneden volgen.
Waarom kom je aan in de overgang?
Waarom zijn de bananen krom en de overgang stom? Je eet hetzelfde, beweegt hetzelfde en toch vliegen ineens die kilo’s eraan. Om gek van te worden! Om dat te begrijpen moeten we even wat dieper induiken op je hormonen tijdens de overgang, die hebben namelijk invloed op je hele lichaam en dus ook je gewicht.
Normaal gesproken rijpen er in je eierstokken maandelijks onder invloed van oestrogeen een aantal eitjes, waarvan er uiteindelijk 1tje doorgaat om bevrucht te worden.
Dit eitje komt tijdens je eisprong vrij en wordt door je eileider opgevangen en naar je baarmoeder begeleid. De komst aldaar wordt door het hormoon progesteron al voorbereid. Dit hormoon zorgt dat het baarmoederslijmvlies mooi dik en zacht is, als een heerlijk dekbed, klaar voor bewoning. Is het eitje wat aankomt niet bevrucht? Dan wordt het baarmoederslijmvlies rücksichtslos afgestoten en begint het hele liedje van voren af aan.
Wanneer je in de overgang komt gebeuren er een aantal dingen die van invloed kunnen zijn op je gewicht.
Je schildklier kan haperen
In het begin van de overgang daalt vaak eerst je progesterongehalte. Vaak heb je dan nog niet door dat het de overgang is die aan je deur staat te kloppen. De daling van progesteron geeft vaak meer klachten die op PMS kunnen lijken zoals pijnlijke borsten, stemmingswisselingen en zwaardere menstruaties.
Die daling van progesteron heeft ook invloed op je schildklier. Je schildklier heeft naast jodium, progesteron nodig om goed te functioneren. Hoe minder progesteron hoe lastiger dat gaat. En dat kan vermoeidheid, lusteloos en extra kilo’s betekenen.
Minder oestrogeen zorgt voor extra vetcellen
Later in de overgang gaan je eierstokken ook minder oestrogeen aanmaken. Andere organen zoals je bijnieren en vetweefsel nemen die productie deels over, omdat oestrogeen een belangrijk hormoon is voor o.a. het gezond houden van je hart, vaten en botten. Je lichaam wil de productie van oestrogeen dan ook zo hoog mogelijk houden. Daarom kan je makkelijker meer vet vasthouden want; hoe meer vetweefsel, hoe meer oestrogeen.
Je spiermassa vermindert
Alsof dat niet genoeg is ga je met het klimmen van de jaren steeds meer spiermassa verliezen. En juist die spiermassa heb je nodig om je verbranding en stofwisseling hoog te houden. Spieren zijn namelijk een nogal ‘duur’ weefsel voor je lichaam om te onderhouden, het kost veel energie om ze in stand te houden. Gebruik je je spieren een tijdje niet dan zijn ze ook zo weg. Denk maar aan een zielig, dun armpje wat onder het gips vandaan komt als je het gebroken hebt. Kortom; hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je verbrand ook al zit je gewoon op de bank te Netflixen.
Mooi is dat en nu?
Bij afvallen zit het hem altijd in een combinatie van voeding, beweging, voldoende slapen en niet te veel stress hebben. En misschien nog wel het belangrijkst: een patroon vinden wat bij jou past en wat je vol kan houden.
In de overgang is het daarbij extra belangrijk die dingen te targetten die voor de toename in gewicht zorgen: de onbalans van (schildklier)hormonen en verlies aan spiermassa.
Krachtvoer: Eiwitten en goede vetten
Eiwitten
Laten we beginnen met je voeding. Ben je in de overgang en wil je afvallen, zorg dan in de eerste plaats dat je voldoende eiwitten eet.
Eiwitten zorgen niet alleen dat je een lekker vol gevoel hebt, ze dienen ook als bouwstof voor je hormonen en voor je spieren.
Goede bronnen van eiwitten zijn o.a.: biologisch vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten, hennepzaadjes, spirulina en eiwitpoeders van wei of bruine rijst.
Goede vetten
Daarnaast wil je voldoende goede vetten tot je nemen. Goede vetten zijn ook van belang voor de aanmaak van hormonen. Daarnaast houden goede vetten je huid mooi soepel en kunnen ze helpen bij somberheid en stemmingswisselingen.
Goede vetten vind je o.a. in: vette vis (zalm, makreel haring, sardines) noten, zaden, avocado’s, kokosolie, roomboter en avocado olie.
Koolhydraten
En koolhydraten dan, staan die op de zwarte lijst? Nou als je af wil vallen kan je inderdaad beter wat spaarzaam zijn met de koolhydraten, zeker als je niet veel beweegt. Maar pas op! Te weinig koolhydraten eten is zeker geen goed idee.
Je schildklier heeft dagelijks een portie koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Komen er te weinig koolhydraten binnen en dat voor langere tijd dan gaat je schildklier op de spaarstand.
Eet ze daarom wel elke dag en kies daarbij voor koolhydraten uit goede bronnen zoals: zoete aardappel, zilvervliesrijst, havermout en boekweit. Oh en niet te vergeten groenten en fruit bevatten ook koolhydraten daar kan je je buik echt rond aan eten.
Voorbeeldmenu
Idealiter eet je 1 maaltijd in de dag met een lekker portie koolhydraten en kies je de rest van de maaltijden voor een combinatie van eiwitten, groenten/fruit en goede vetten.
Dat kan er zo uit zien:
- In de ochtend een groene smoothie met avocado, spinazie fruit en een flinke schep proteïne poeder
- Tussendoor: een handje ongebrande paranoten
- In de middag groentesoep en een wrap van gebakken ei gevuld met tonijnsalade
- Tussendoor: zeewiersnack
- In de avond zoete aardappel met vis en groenten
80/20 regel
Ik noemde het net al, het is heel belangrijk een eet- en leefpatroon voor jezelf vinden wat werkt en wat je vol kan houden. Bovenstaand menu is natuurlijk voorbeeldig, maar als je het altijd zo moet volhouden komt het je neus uit.
Bij het leven hoort een taartje op zijn tijd, een wijntje met je vriendinnen, of een keer ongegeneerd een hele zak chips leegeten, gewoon omdat je er zin in hebt, je je verveelt of verdrietig of gefrustreerd bent.
Met de 80/20 regel kan je blijvend gewicht verliezen zonder erop toe te leggen. Zorg simpelweg dat je 80% van de tijd gezond eet en die overige 20%? Nou daar doe je gewoon lekker waar je zin in hebt. Praktisch vertaald: Je eet bijvoorbeeld 5 à 6 dagen in de week gezond en laat in het weekend de teugels wat vieren.
Krachttraining: Elke dag 15 minuten
Ok de basis van voeding staat, nu nog wat aan die spieren doen, want dat zijn turboverbranders. Dat niet alleen, spieren houden ook je botten sterk, verbeteren je houding, maken je lichaam gestroomlijnd en zorgen dat je zonder gesteun en gekreun een zware boodschappentas kan tillen. En nee voor meer spiermassa hoef je niet met zware gewichten te sjorren en urenlang in de weer te zijn. Elke dag een kwartiertje spieroefeningen is het devies, desnoods ook nog gespreid over de dag.
Vijf oefeningen die perfect zijn om in de overgang te doen zijn: de Squat, lunge, plank, pushup en dip.
Naar gelang je niveau kan je meer of minder herhalingen doen. Luister altijd goed naar je lichaam en forceer niets.
Overgang workout:
Oefening 1: Squat
Met de Squat train je de grote spieren van je benen en billen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Buig nu je benen alsof je gaat zitten op een stoel. Druk je hakken stevig in de vloer en kom na een paar seconden weer omhoog.
Doe 3 sets van 20 squats met tussen door kort rust
Oefening 2: Lunge
Met de lunge train je je hele onderlichaam. Zet je voeten naast elkaar met weinig ruimte ertussen. Je handen zet je op je heupen. Maak nu met 1 been een grote stap naar voren, het onderbeen van je andere been komt daarmee in een hoek van 90 graden met de grond. Stap nu weer terug en doe hetzelfde met het andere been. Houd tijdens de oefening je bovenlichaam goed recht en je buikspieren aangespannen.
Doe 3 sets van 20 lunges met tussendoor kort rust
Oefening 3: Plank
De plank is de ultieme oefening voor je buikspieren. Bovendien maak je niet alleen je buik er sterker mee, je traint tegelijkertijd ook je rugspieren. Voor de plank houd je je lichaam op een matje gestrekt op elle bogen en voeten, je vormt zo van top tot teen een rechte plank. Span tijdens de plank je bilspieren heel sterk aan dan weet je zeker dat je de oefening goed doet.
Doe 3x de plank en houd deze telkens 30 seconden of langer vol.
Oefening 4: Push up
Met push ups train je je armen, borstspieren en buikspieren. Als je nog nooit eerder push ups hebt gedaan kan je het beste beginnen met je handen en knieën gesteund op de grond, je benen kruis je achter je. Zorg er daarbij voor dat je handen recht onder je schouder staan.
Adem in en buig je armen tot je borstkas bijna op de grond is. Strek vervolgens je armen weer naar de startpositie terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je buikspieren aanspant en je rug zo recht mogelijk houdt. Gaat dit je heel makkelijk af? Dan kan je je voeten achter je op de grond zetten en vanuit die positie de push ups doen.
Doe 3 sets van 3 push ups met telkens een korte pauze
Oefening 5: Dippen
Met deze oefening train je vooral je triceps, die zitten aan de achterkant van je armen waar zich die gezellig wapperende kipfiletjes bevinden. Om te dippen pak je een stoel waarbij je op het puntje gaat zitten. Zet je handen vervolgens naast je billen op de rand van de stoel. Je vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit en laat je billen loskomen van de stoel. Verplaats je billen iets naar voren, zodat ze net voor de stoel uitkomen. Buig je armen zodat je lichaam richting de grond zakt. Duw jezelf daarna weer omhoog door je armen te strekken.
Doe 3 sets van 10 dips.
Pillen & Poeders
Last but not least naast voeding en beweging kan je je lichaam een handje helpen om wat soepeler de overgang door te gaan. Hoe meer je hormonen in balans zijn hoe makkelijker je afvalt. Je kan denken aan deze supplementen die je met elkaar kan combineren:
- Vitex Agnus Castus
Dit kruidenmiddel is hèt aangewezen middel om je hormoonhuishouding te reguleren. Het is een specifiek vrouwenmiddel waar veel onderzoek naar gedaan is. Monnikspeperextract zorgt dat er meer progesteron wordt aangemaakt en heeft een positief effect op de neurotransmitters in je hersenen, zo verhoogt het de aanwezigheid van endorfine, dopamine en gaba, waardoor je je kalm, rustig en opgewekt voelt. De dosering is 1x daags 100 milligram. Neem dit supplement niet als je de pil slikt in verband met interacties.
- Rhodiola
Rhodiola is een zogenaamd adaptogeen en helpt je lichaam beter met emotionele en fysieke stress om te gaan. Het heeft energie verhogende, stress regulerende, harmoniserende, versterkende en verjongende eigenschappen. Kies voor een hoge kwaliteit Rhodiola en gebruik zo’n 500 milligram per dag in de ochtend gedurende 2 maanden. Het merkbare effect kun je al binnen een week van gebruik merken. Gebruik Rhodiola niet als je antidepressiva slikt of medicijnen voor je bloeddruk en/of bloedsuikerspiegel.
Persoonlijk advies nodig?
Boek makkelijk en snel een online consult met ervaren expert Hetty Crèvecoeur.
Online consult
