Als je zwanger bent, wil je extra goed op je voeding letten om je kindje in je buik alles te geven wat het nodig heeft. In dit artikel zetten we voor je op een rijtje welke voedingsmiddelen in welk trimester precies van belang zijn en welke je beter even kan vermijden.
Dit kun je beter vermijden tijdens de zwangerschap
Laten we even beginnen met de dingen die je beter kan vermijden. Bestrijdingsmiddelen op voedsel en chemicaliën in schoonmaakmiddelen wil je liever niet binnenkrijgen. Kijk of je zoveel mogelijk biologisch kan eten. Tegenwoordig zijn er ook heel veel natuurlijke schoonmaakmiddelen te krijgen. Wat je op je huis smeert telt ook; hoe natuurlijker, hoe beter. Verder zijn rauwe vleeswaren en rauwmelkse helaas even niet toegestaan met het oog op een mogelijke besmetting met de Listeria bacterie.
Wat heb je wel nodig?
Vitamine D, K en Calcium voor de botopbouw
Het is nogal wat een heel mensje bouwen. Denk bijvoorbeeld alleen al aan het skelet. Daar heb je flink wat calcium voor nodig. De calcium die jij binnenkrijgt gaat dan ook linea recta naar je kindje en wat je overblijft mag jij hebben. Zaak dus om voldoende calcium binnen te krijgen. Groene bladgroenten en volvette, biologische zuivelproducten van koe en schaap(deze laatste is beter verteerbaar) zijn er rijk aan. Daarnaast heb je vitamine D en K nodig om die calcium op te nemen. Voor je immuunsysteem is vitamine D ook van belang. Onder invloed van zonlicht wordt er vitamine D aangemaakt in je huid, zorg dus dat je elke dag flink wat zon op je blote huid krijgt. Je gezicht kan je beter wel insmeren, want tijdens de zwangerschap kan je sneller pigmentvlekken krijgen. Vis en eidooiers bevatten daarnaast ook vitamine D. Wil je toch een supplement slikken? Ga dan uit van 10 microgram per dag. Vitamine K wordt door bepaalde bacteriën in je darmen aangemaakt. Je kan je darmflora extra ondersteunen door het eten van gefermenteerde producten en/of door het nemen van extra probiotica.
Foliumzuur en zink voor het zenuwstelsel
Foliumzuur is natuurlijk geen onbekende voor je. Als het goed is ben je het al aan het slikken vanaf het moment dat je wist dat je zwanger wilde worden of erachter kwam dat je zwanger was.
Wat betreft de supplementen verschilt het hoe goed de opname is. Kijk uit naar supplementen met: folaat, folate, l-methylfolaat die kan je lichaam optimaal opnemen en gebruiken. Verder heb je ook voldoende Zink nodig, dit is van belang voor het zenuwstelsel van je kindje, je vindt het o.a. in pure chocola, zilvervliesrijst, eieren, vlees, pompoenpitten en havermout.
IJzer voor voldoende energie
Om je energiek en fit te voelen heb je ijzer nodig. In je bloed zit veel ijzer maar omdat tijdens je zwangerschap je bloedvolume met wel 50% stijgt is de hoeveelheid ijzer in je bloed verdund. Veel zwangere vrouwen kampen daardoor met een ijzertekort. Ijzer vind je in pompoenpitten en vlees. Zorg altijd dat je daarnaast voldoende voedingsmiddelen met vitamine C eet om de opname te bevorderen.
Vitamine A voor de placenta
Vitamine A heeft van allerlei functies in je zwangerschap. Het is belangrijk voor een gezond gewicht van je kindje, om vroeggeboorte te voorkomen en voor een goede werking van de placenta. Je vindt een voorloper van vitamine A in oranje groeten en fruit zoals, pompoenen, abrikozen, wortel en zoete aardappel. Ook lever is rijk aan vitamine A, maar dan moet je wel een beetje mee oppassen, te veel vitamine A kan juist schadelijk zijn voor de baby.
Choline en omega 3 vetzuren voor de hersenen
Voor een goede werking van de hersenen en het gezichtsvermogen van je kindje zijn de omega 3 vetzuren EPA en in het bijzonder DHA van essentieel belang. Maar jij hebt ze ook hard nodig! Ze kunnen voorkomen dat je na de bevalling zo vergeetachtig als een zeef bent of somber wordt. Vooral in het laatste trimester wil je voldoende van deze vetten binnenkrijgen. Eet daarvoor vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines en forel of neem een visoliesupplement of krillolie van goede kwaliteit. Ook eieren mogen niet ontbreken, de eidooiers zijn rijk aan choline.
Dit zijn de basics, laten we het nog wat verder opsplitsen per trimester
Eerste trimester
Misselijkheid is veruit de meest bekende zwangerschapskwaal en bijna elke vrouw krijgt er in het eerste trimester mee te maken. Van een vaag weeïg gevoel tot full blown overgeven. Het wordt veroorzaakt door het zwangerschapshormoon (HCG) maar ook oestrogeen en progesteron doen een duit in het zakje. Vooral als je niet gegeten hebt of je bloedsuikerspiegel laag is, kan het heel heftig zijn. Het gaat vaak samen met een enorme craving naar koolhydraatrijke producten zoals brood, crackers, chips, aardappelen en pasta. Niet gek want deze verhogen in een mum je bloedsuikerspiegel waardoor je vaak snel beter voelt.
Voedingstips voor het eerste trimester:
- Probeer zoveel mogelijk groenten te eten, omdat die rijk zijn aan foliumzuur en allerlei vitaminen en mineralen. Houd je ze niet goed binnen, dan kan je bladgroenten verstoppen in je smoothies of soepen maken.
- Om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, helpt het om regelmatig iets te eten, zo om de 2 uur
- Probeer bij elke maaltijd wat van koolhydraten binnen te krijgen. Goede bronnen zijn: havermout, boekweit, zilvervliesrijst, pastinaak, pompoen, zoete aardappel, zuurdesem (spelt)brood en wilde rijst
- Eet elke dag een handje noten voor goede vetten en om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
- Kies voor gekookte eieren in plaats van gebakken om misselijkheid geen kans te geven
- Verse gember kan helpen tegen misselijkheid, doe het door je smoothies of maak er lekker thee van
- Kies voor volvette, biologische melkproducten van geit en schaap, deze zijn beter te verteren
- Sterk smakende kruiden zoals paprikapoeder, chilipoeder en kant en klaar kruidenmixen kan je beter vermijden. Houd je maaltijden in plaats daarvan zo puur en simpel mogelijk.
- Zorg dat je veel rust
Tweede trimester
Eenmaal aanbeland in het tweede trimester kan je vaak opgelucht ademhalen. De ergste misselijkheid en vermoeidheid zijn achter de rug. Je buikje wordt nu ook meer zichtbaar waardoor je er lekker mee kan pronken. Je haar zal waarschijnlijk ook goed zitten en veel dikker zijn. Het zwangerschapshormoon voorkomt dat het uitvalt. In het tweede trimester ligt de nadruk qua voeding vooral op het oplossen van eventuele tekorten, die zijn ontstaan door misselijkheid in de eerste 3 maanden.
Voedingstips voor het tweede trimester
In deze periode wil je lekker veel groenten eten. Zoek naar slimme manieren zoals spaghetti van courgette, rijst van bloemkool en zoete aardappel of aubergine als lasagnebladen. Ook je inname van koolhydraten bij elke maaltijd blijft van belang.
Derde trimester
In het laatste trimester gaat het hard met de groei van je baby. Het is net een kleine walvis die zijn vetvoorraden aan het aanleggen is. Zo komt hij wel 4x zijn gewicht aan. Dat extra vet is is bedoeld om hem lekker warm te houden na de zwangerschap en fungeert als reserve energiebron.
Tijdens de hele zwangerschap is je bloedsuikerspiegel licht verhoogd, maar tijdens het 3de trimester is dit zeker het geval. In deze periode word je ongevoeliger voor het hormoon insuline wat glucose uit je bloed naar de cellen brengt. Dit is een natuurlijk proces en is belangrijk voor de hersenontwikkeling, de groei en de vetopslag van je baby. Voor jou is het een beetje oppassen met suiker en zoetigheid, eet je er nu te veel van dan kom je snel aan in gewicht. Ook al blijven koolhydraten de hele zwangerschap van belang, zorg dus zeker in deze periode dat je de goede bronnen kiest. Ook mag je in deze fase weer iets meer eiwitten eten. Omdat je buik nu zo groot is, zal je niet zoveel trek hebben, omdat het simpelweg niet past. Eet liever zo’n 4 a 6 kleine maaltijden per dag en ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Denk ook aan je omega 3 vetzuren om de hersenontwikkeling van je kindje te ondersteunen.
Voedingstips voor het derde trimester:
- Pas op met koekjes, snoep en suiker, dat zet nu extra hard aan
- Je mag weer iets meer eiwitten zodat je lekker vol zit
- Zak iets terug in je hoeveelheid koolhydraten per dag
- Eet liever geen zoet fruit zoals ananas, mango en bananen vanwege de suiker, kies liever groene appels, grapefruits en allerlei soorten bessen
- Eet kleine hoeveelheden in 4 a 6 maaltijden per dag
- In het 3de trimester houd je heel makkelijk vocht vast, dus pas op met zout
- Denk aan je omega 3 vetzuren en eet minstens 2 keer in de week vette vis zoals: zalm, haring of makreel of vul aan met een visoliesupplement of Krillolie
- Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit
