Door het dalen van de oestrogeenspiegel kan je in de overgang te maken krijgen met botontkalking. Gek genoeg merk je hier niets van, totdat je onverhoopt een keer wat breekt. Gelukkig kan je zelf wat doen om je botten zo sterk en gezond mogelijk te houden. We hebben 3 tips voor je.
Tip 1: Blijf bewegen
Hoe ouder je wordt hoe meer je moet bewegen. Sowieso is dat voor vrouwen van belang. Gedurende de jaren verlies je namelijk steeds meer spiermassa. Door te blijven bewegen een mix van oefeningen te doen, waaronder krachttraining, dwing je je botten om sterl te blijven. Het zorgt er voor dat er in het bot meer calcium wordt opgeslagen en dat de aanmaak van collageenvezels wordt bevorderd.
Tip 2: Zorg voor bouwstoffen
Calcium is het bekendste mineraal om de botgezondheid te ondersteunen. In fruit en groenten zit een goed opneembare vorm van calcium. Ook brandnetelblaasjes en sesamzaad bevatten calcium. Maar dat is zeker niet het enige mineraal wat je botten nodig hebben, ook magnesium is van belang. Magnesium vind je in (ongebrande) noten, dus neem daar elke dag lekker een handje van. Ook pompoenpitten groene groenten en avocado’s zijn rijk aan magnesium.
Tip 3: Verbeter de opname van mineralen
Vitamine D3 en K zijn van belang om het calcium wat je eet in je botten te krijgen. In dierlijke voedingsmiddelen zoals makreel, haring en wilde zalm zit vitamine D3. Ook vlees en eieren bevatten kleine hoeveelheden. Maar de beste bron van vitamine D is toch wel de zon. Onder invloed van zonnestralen wordt dat in je huid aangemaakt. Zo maak je in de zomer door je huid bloot te stellen aan de zon (buiten de heetste uren om) al snel zo’n 250 microgram vitamine D aan in een kwartier. Ben je in de overgang, dan kan het sowieso verstandig zijn je bloedwaarden van vitamine D eens te laten bepalen. Eventuele tekorten kan je dan aanvullen met hoogwaardig supplement.
Net als vitamine D, zorgt ook vitamine K voor een verbeterde opname van calcium door de botten. Vitamine K2 vind je in donkergroene groenten zoals spinazie en broccoli en ook gefermenteerde producten zoals natto en tempé zijn er rijk aan.
